Exercicios para Mulheres

- Vamos falar hoje sobre malhação para a mulher com várias dicas e muito entusiasmo.

Ainda que as mulheres e os homens costumem usar as mesmas maquinas de malhação, é importante saber que elas são utilizadas de forma diferente. No caso do homem geralmente é para ganhar músculos então levanta-se peso em maior quantidade e com movimentos mais lentos, já como para a maioria das mulheres o objetivo principal é perder peso o exercício torna-se o oposto, levanta-se um peso menor ao resistente em movimentos mais rápidos.

Para a mulher é importante ser criada uma “rotina” de malhação, mas que fique claro que não é uma rotina e sim um padrão especifico que varia de mulher á mulher de acordo com suas necessidades, se sua academia não lhe oferece esta “rotina” crie uma você mesma, de acordo com as dicas abaixo. O primeiro passo é a escolha do exercício que atende seus objetivos e em seguida prestar atenção nas dicas para atingir bons resultados. E boa malhação!

10 Mandamentos para atingir os resultados esperados nos exercícios físicos

1. Não faça exatamente à mesma coisa, dia após dia:

Uma rotina rígida repetitiva não é o segredo para conseguir seguir o ritmo, aliás, é o que te fará cansar mais rápido. Especialistas comprovam que em média 67,8% das pessoas que praticam a malhação tem um desenvolvimento fraco causado por uma rotina que se torna obrigatória para obter o corpo desejado. Fazer da malhação um prazer e um desenvolvimento natural resultam em grandes resultados.

2. Não pule o pré-aquecimento nem o alongamento:

As pessoas praticam todos os tipos de exercícios diariamente, mas se esquecem do pré-aquecimento e do alongamento muscular. Exercícios de aquecimento orgânico geral (ou pré-aquecimento) e o alongamento são importantes para preparar os músculos, prevenir lesões e manter a postura adequada. Realize atividades que acelerem o metabolismo no início das atividades e realize de cinco a dez exercícios de alongamento, visando principalmente os maiores grupos musculares. Realize este alongamento ao final de cada prática de atividade física, enquanto a musculatura ainda está aquecida também. Mantenha cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo com seus objetivos.

3. Não Treine além do seu limite:

Quando se fala em segurança e eficácia, não importa quanto peso você levanta, quanto você corre, quantos minutos você caminha, mas sim como são feitas essas atividades. Um dos maiores erros cometido pelas pessoas que fazem musculação, por exemplo, é realizar os exercícios rapidamente, sem nenhum controle e ainda, na fase de retorno a posição inicial do exercício (fase "excêntrica" do movimento) "soltam" o peso de forma que a gravidade passa a atuar e os músculos se relaxam. Em vez disso, realize cada repetição de maneira lenta e controlada para assegurar que os músculos é que estão fazendo o trabalho em todas as fases, e não a referida ação gravitacional. Para que se obtenha resultados significativos é importante que a fase excêntrica (a favor da gravidade), seja mais duradoura ou pelo menos igual a fase concêntrica (contra a gravidade).

4. Evite o treinamento excessivo (Over training):

Existem pessoas que acham que quanto mais se treina, melhor. Errado! Praticar exercícios intensos diariamente pode trazer efeitos deletérios, como a distensão muscular, a perda de "massa magra" (processo catabólico) e até mesmo uma regressão no nível de condicionamento. Se você é iniciante, comece devagar. Três dias por semana é seguro e eficaz. Se você é experiente, faça exercícios cardiovasculares não mais do que 5 a 6 horas por semana, no máximo 60 minutos por sessão/ dia. A musculação trabalhando os mesmos grupos musculares deve ser feita não mais do que três dias por semana. Exercite os grupos musculares em dias alternados. Somente dessa forma você poderá se livrar de um "over training", tão comum em atletas de alto nível.

5. Seja constante em seu treinamento:

Mudança muito freqüente diminui os benefícios de qualquer programa de exercícios. Uma rotina de "começa e para" não só é ineficaz, como também aumenta o risco de lesões. O fator mais importante para alcançar os resultados desejados é ser coerente com o exercício. Seja realista com a sua rotina de exercícios e respeite os horários também é muito importante seguir o ritmo é muito importante que você siga sua rotina de treino direitinho.

6. Não ignore os sinais do corpo

Praticar atividade física com dor não é uma boa idéia. É normal ao longo do exercício e principalmente nos primeiros dias sentirmos um cansaço, e principalmente algumas dores localizadas, porém se ao praticar algum exercício você sente um desconforto que dure mais que o esperado e fica pior progressivamente, e chega até interferir na sua rotina diária alerte seu eu treinador, interrompa o programa de treino e consulte um medico. Também é muito importante prestar atenção nos sinais do corpo durante o momento da malhação se sentir alguma dor (que não seja o corpo dolorido dos primeiros dias) fique alerto que você pode estar praticando o exercício de forma errada, também muito cuidado com a postura ta?

7. Descanse seu corpo diariamente:

É fundamental que descanse seu corpo de forma adequada diariamente. Descubra quantas horas você precisa para se sentir recuperado de um dia para o outro, tente seguir uma rotina de descanso. Se você dorme normalmente às 23h e acorda as 6h40, e seu corpo fica 100% recuperado, tente fazer isso com regularidade, pois esse tipo de conduta é um dos grandes alicerces de um treinamento de sucesso.

8. Pratique exercícios que realmente gosta:

Em qualquer área de nossas vidas, é muito mais fácil sermos bem sucedidos fazendo com que gostamos. Por mais que se diga, "eu não gosto de fazer nenhum exercício", você sempre encontrará alguma atividade que lhe atraia mais do que ter uma barriga "do tamanho do mundo". É questão de prioridades, do que você gosta mais: Caminhar um pouco todos os dias ouvindo uma música, curtindo a paisagem, distraindo-se e vivendo até os 60, 70, 80 anos ou ser completamente sedentário e ao longo dos anos aumentar as probabilidades de ter um AVC, uma parada cardíaca, um derrame, algo parecido e "de quebra" ainda ganhar uma "barriguinha" generosa, dia-a-dia?

9. Faça seus exercícios com prazer:

Você tem 3 possibilidades quando falamos em treinamentos: Não fazer, fazer com má vontade (fazer por fazer), ou fazer com ânimo e disposição. Não pense que existe somente a diferença entre fazer e não fazer, pois a forma com que você realiza seus exercícios é fundamental para sucesso de seu treinamento. Quando você realiza seu treino de sem prazer, seu corpo não o aproveita na plenitude, assimilando somente o básico de sua sessão. Em contrapartida quando você faz com prazer, se atenta em todos os detalhes e chega ao ponto de ter ganhos em pequenos detalhes cotidianos.

10. Atente-se a sua alimentação:

Pouco adianta treinar diariamente se o "combustível" dado para sua "máquina", o seu corpo, for inadequado. Alimente-se de forma saudável, busque orientação nutricional, pois para um treinamento ser completo precisa ter uma boa alimentação, uma boa série de exercícios e um bom descanso entre sessões. E como já falei anteriormente, somente aliando esses 3 fatores é que teremos realmente nossos objetivos e metas alcançadas através da atividade física regular.

Fonte: http://www.minhavida.com.br (Eu inclui novas dicas)

Escolha o exercício que atende seus objetivos e boa malhação

Redação O Estado do Paraná

AERÓBICA - Combina movimentos de alto e baixo impacto. Tem por objetivo desenvolver a capacidade cardiovascular, respiratória e coordenação motora, específicas nas habilidades coreografadas em diferentes deslocamentos.

ABDOMINAIS – Exercícios específicos para a região abdominal, melhora a resistência muscular localizada, combinando velocidades diferentes para toda a musculatura envolvida.

ALONGAMENTO – Exercícios de relaxamento e correção da postura utilizando técnicas de alongamento e respiração. Traz maior consciência corporal.

BODY PUMP – Utiliza-se uma barra com pesos ajustáveis e executam exercícios que trabalham os maiores grupos musculares do corpo, fortalecendo, tonificando e definindo-os, além de melhorar a resistência e a força muscular.

CIRCUIT TRAINING – Execução de exercícios aeróbicos não coreografados e trabalho de resistência muscular, em forma de estações de exercícios, podendo ser utilizados vários aparelhos.

CORRIDA – Tem como objetivo principal desenvolver a capacidade cardiovascular e respiratória em forma de corrida.

DANÇA AERÓBICA – A coreografia é elaborada combinando as habilidades da ginástica aeróbica com movimentos básicos da dança. Fácil assimilação e de grande descontração.

FUNK / STREET / HIP HOP – Ajuda a melhorar a capacidade cardiovascular, utilizando movimentos de baixo impacto e movimentos dançantes de funk, street e hip hop. Uma forma descontraída com muito ritmo e estilo.

FLEXIBILIDADE – Exercícios que atingem posturas de amplitudes maiores, trabalhando mais a consciência corporal, incluindo técnicas de respiração.

GLÚTEO/ABDOME - Melhora a resistência muscular localizada dos grupos musculares envolvidos (glúteo e abdominal), também fortalecendo-o e definindo-os.

LOCALIZADA - O objetivo é melhorar o tônus e a resistência muscular dos principais músculos do corpo. Exercícios de fácil assimilação, mas executados com sobrecarga, fortalecendo e definindo a musculatura.

SUPER LOCAL - Objetiva um trabalho mais intenso e específico para o aumento da resistência muscular localizada. Exercícios com maior número de repetições e sobrecarga.

STEP – Tem por objetivo o desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a combinação de exercícios sobre uma plataforma de step.

SPIN-BIKE – Exercícios com componentes cardiovasculares, com maior incidência nos membros inferiores. Simula trajetos de ciclismo, alternando velocidade e força.

SPINNING – Simula um percurso em qualquer tipo de terreno em uma bicicleta especialmente adaptada. Melhora a capacidade cardiovascular e respiratória, potência e resistência muscular dos membros inferiores.

PILATES – Técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor. Fortalece os músculos. Seus movimentos são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global da pessoa.

HIDROGINÁSTICA – Realizada na piscina, se vale do empuxo da água para reduzir a ação da gravidade. É uma das poucas atividades indicadas para quem tem pouco ou nenhum condicionamento físico.

NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

Nível 1 - Iniciantes: Alunos que estão iniciando a prática de atividade física, ou reiniciando após um período de inatividade. Por motivo de segurança devem fazer parte do programa de iniciantes.

Nível 2 - Intermediários: Alunos que já praticam atividade física regularmente por um período próximo a 6 meses.

Nível 3 - Avançados: Alunos assíduos que praticam atividades intensas e/ou com alto grau de dificuldade há um longo período de tempo.